Žuvų taukai ir jų nauda « Mokslo diena « 

Žuvų taukai ir jų nauda



 

1. Žuvų taukai ir jų vartojimas

2. Omega 3 riebalų rūgštys ir jų reikšmė

3. Žuvų taukų vartojimo reikšmė

 

zuvu taukai

 

1. Žuvų taukai ir jų vartojimas

Žuvis yra jau seniai vartojamas maisto produktas, kuris vertinamas dėl savo maistingųjų medžiagų. Žuvies produktai- tai vieni iš vertingiausių produktų žmogaus organizmui. Žuvų taukai yra natūralus vitamino A ir vitamino D šaltinis.

Vitaminas D (arba retinolio rūgštis) yra svarbus spalvų regėjimui bei sugebėjimui atskirti šviesą ir tamsą, reikalingas odos gleivinių apsaugai, svarbus normaliam augimui, dantų ir kaulų formavimuisi, svarbus nervų sistemos veiklai bei imuninei sistemai.

Kai žmogui trūksta vitamino A, kyla tam tikrų problemų: išsivysto fotofobija (šviesos baimė), sumažėja regėjimo aštrumas, gali išdžiūti jungiamasis audinys ir išsivystyti jo uždegimas, lūžinėja nagai, plaukai praranda blizgesį.

Geriausias vitamino D šaltinis yra žuvų taukai. Taip pat šio vitamino yra paukštienos ir jaučių kepenyse bei kepeninėje dešroje.

Vitaminas D (arba kalciferolis) reguliuoja kalcio bei fosfatų pasisavinimą. Šis vitaminas yra svarbus kalcio pasisavinimo procesas. Vitaminas D dalyvauja formuojantis kaulų ir dantų struktūrai ir jų kietumui- t.y. stiprina kaulus ir dantis. Jis padeda išvengti rachito, artrito, otereoporozės, dalyvauja augimo ir brendimo procese, reikalingas nervų sistemai. Verta pabrėžti, jog moksliniai tyrimai įrodė, kad vitaminas D reikšmingas imuninės sistemos stiprinimui ir vėžinių pakitimų stabdymui- t.y. onkologinių ligų ir kai kurių odos ligų atvejais stabdo pakitusių ląstelių augimą bei dauginimąsi.

Kai žmogui trūksta vitamino D gali išsivystyti tam tikros ligos: rachitas, blogai dygsta dantys bei nagai, gali sąlygoti vaiko protišką ir fizinį atsilikimą, osteoporozė (kaulų retėjimas), sumažėja atsparumas infekcijoms, sutrinka tuštinimasis, pažeidžiama nervų sistema, kaulų suminkštėjimas (osteomaliacija), raumenų nusilpimas ir tt.

Geriausias vitamino D šaltinis yra žuvų taukai. Kiti vitamino D šaltiniai: vietinės ir riebios žuvys (lašiša, Atlanto silkė ir pan.), žuvų ikrai, mėsa, pieno produktai, kiaušinio trynys, kepenys, citrusiniai vaisiai, žaliosios daržovės, riešutai, džiovinti vaisiai, javų ir miltų produktai bei kt. Vitaminą D galima ”susirinkti” kasdien būnant bent keletą valandų saulėje, vaikui užtenka per dieną pabūti 10 minučių saulėje.

Žuvų taukų vertingumas pasižymi tuo, kad juose yra daug nesočiųjų riebiųjų rūgščių, kurių tiek daug nėra augaliniuose aliejuose. Todėl žuvų taukai esant 0 C° temperatūroje išlieka skysti. Žuvų taukų yra pagrindinis Omega – 3 riebalų rūgščių šaltinis. Omega-3 riebalų rūgštys- tai polinesočiosios rūgštys, kurių žmogaus organizmas pats negali pasigaminti. Šios riebalų rūgštys yra dar vadinamos nepakeičiamomis riebalų rūgštimis (apie Omega-3 riebalų rūgštis aptarsime kitame 2 skyrelyje).

Žuvų taukus patartina vartoti nuo pirmųjų gyvenimo dienų. Minimali rekomenduojama Omega-3 riebalų rūgščių dozė yra tokia pati vaikui ir suaugusiajam- 1000 mg per parą. Toks kiekis yra 5 ml skystų žuvų taukų. Jeigu suaugęs žmogus iš karto gali pradėti vartoti po 5 ml, tai kūdikiui reikia pradėti duoti nuo kelių lašelių per dieną- taip palaipsniui didinant dozę iki 5 ml.
Kartais vaikai pradeda raukytis, kai jiems duoda gerti žuvų taukų, ir tėveliai daugiau jų neduoda. Žuvų taukų skonis kūdikui arba vaikams yra neįprastas (kaip ir bet kurio kito maisto), todėl vaikas raukosi jų paragavęs. Patartina vaikui duoti žuvų taukų kuo anksčiau, nes tada jis greičiau įpranta prie jų- jam visą gyvenimą žuvų taukų skonis bus natūralus. Patartina skystais žuvų taukais pagardinti vaiko košes, salotas, sriubas arba sultis. Tačiau reikia maistą gardinti natūralaus skonio žuvų taukais, nes papildomos aromatinės maisto medžiagos, gali nustelbti tikrą maisto aromatą bei skonį.

Verta pabrėžti, kad žuvų taukus galima duoti vaikui prieš miegą, tada jis nejaus nemalonių pojūčių. Žindomiems arba kūdikius, kuriuos primaitina pieno adaptuotu mišiniu, žuvų taukų galima įlašinti medicininiu švirkštu. Motinos pienas yra riebus, todėl vaikas jokio nemalonaus pojūčio nejaus.

Žuvų taukus patartina vartoti besilaukiančiai ir maitinančiai krūtimi kūdikį moteriai. Kadangi vaisius pasisavina jam būtinas Omega- 3 riebalų rūgštis iš motinos organizmo, todėl besilaukiančioji turi gauti pakankamą Omega-3 riebalų rūgščių kiekį. Maitinamas krūtimi kūdikis Omega-3 riebalų rūgščių gauna su motinos pienu, todėl žindanti motina privalo gauti reikiamą Omega-3 riebalų rūgščių kiekį. Nėščiai ir maitinančiai krūtimi moteriai reikėtų gauti 1300-1400 mg Omega-3 riebalų rūgščių.

Žmonės, kurie nevartoja mėsos, kitaip tariant, vegetarai, suvalgo daugiau augalinės kilmės riebalų, suvartoja mažiau sočiųjų ir Omega -6 riebalų rūgščių ir daugiau Omega-3 riebalų rūgščių. Visa tai, atspindi jų pasikeitusi savijauta.

Tačiau ne visiems reikėtų radikaliai keisti savo mitybos įpročius – tiesiog reikėtų mažiau valgyti mėsos (iki 4-5 kartų per savaitę) bei daugiau vartoti jūrinės žuvies – iki 3-4 kartų per savaitę.

Žmonės, kurie atsisako ne tik mėsos, bet ir žuvies, kiaušinių, pieno produktų- tai geriausias Omega-3 riebalų rūgščių šaltinis yra linų sėmenų aliejus, graikiniai riešutai, soja. Jeigu vartoja žuvį- tai tada geriausias Omega-3 riebalų šaltinis yra žuvų taukai.

Svarbu pabrėžti, jog pavartojus papildų su žuvų taukais kursą reikia padaryti pertrauką, atsižvelgiant į sveikatos būklę. Prieš pradedant vartoti žuvų taukus geriau pasitarti su gydytoju arba vaistininkų apie jų dozavimą. Taip pat reikėtų perspėti gydytoją apie žuvų taukų vartojimą, jog išvengtumėte riebaluose tirpių vitaminų perdozavimo, kuris gali būti pavojingas, vartojant kitus papildus.

Aš savo dukrytei žuvų taukų pradėjau duoti, kai jai buvo 3 mėnesiai. Nuo pat pradžių, ji labai gerai priėmė žuvų taukus (nesiraukė). Šiuo metu, jai yra daugiau kaip metai, ir mes geriame skystus žuvų taukus be jokių problemų. Tiesiog ji yra prie jų įpratusi ir jai nesukelia jokių nemalonių pojūčių.

Būdama nėščia vartojau skystus žuvų taukus. Baigus vartojimo kursą- dariau mėnesio pertrauką. Tikrai patariu prieš vartojant žuvų taukus, ypač nėštumo metu bei duodant vaikui, pasitarti su gydytoju, nes jis patars, kuriuos žuvų taukus geriau vartoti. Aš ir mano dukrytė, visada vartojame natūralius skystus Mollers žuvų taukus, tiek mano, tiek vaiko organizmas toleruoja šiuos žuvų taukus.

Taip pat visada vartodavau skystus žuvų taukus, kai būdavo apetito stoka, kai studijuodavau universitete prieš egzaminus (reikėdavo įsiminti išmokti daug naujos ir faktinės informacijos). Mano atveju, žuvų taukai padeda įveikti apetito stoką, gerina atmintį bei dėmesio koncentraciją, dirbant intelektualinį darbą.

 

 

2. Omega 3 riebalų rūgštys ir jų reikšmė

Kaip minėjau, ankstesniame skyrelyje (1 skyrelyje) žuvų taukų pagrindinis šaltinis yra Omega -3 riebalų rūgštys. Šiame skyrelyje aptarsime, kas tai yra omega-3 bei kokiomis svarbiomis ir reikšmingomis savybėmis pasižymi Omega-3 riebalų rūgštys.

Omega- 3 – tai polisočiosios riebiosios rūgštys, randamos augaliniuose produktuose kaip trumpos riebiosios rūgštys arba alfa- linoleinės (toliau ALA), pavyzdžiui rapsų aliejuje, špinatuose, riešutuose, salotinėje sultenėje, sėmenų aliejuje arba portulakoje bei gyvulinės kilmės- melsvažuvėje, vėžiagyviuose, moliuskose, yra ilgos grandinės riebiosios rūgštys-eikozapantenoinės (toliau EPA) ir dekozaheksanoinės (toliau DHA) rūgštys. Augaliniuose šaltiniuose, esančiuose Omega-3 daugiausia yra ALA rūgšties, iš kurios žmogaus organizmas gali sintetinti EPA ir DHA mažais kiekiais.

Laukinė lašiša, kuri nepriklauso augalų karalystei, yra neišsenkantis dviejų svarbiausių Omega-3 rūgščių šaltinis, esantis maiste. Joje gausu veiksmingo antioksidanto astaksantino. Iš žolėdžių mėsos Omega-3 yra jautienoje. Dar šių rūgščių aptinkama sardinėse, skumbrėse, silkėse bei tunuose.

Omega-3 riebiosios rūgštys, aptinkamos žuvyje ir žuvų taukuose- yra visiškai kitokios. Jos yra prieuždegiminių junginių pirmtakai.

Žmogaus sveikatai yra svarbios sudedamosios Omega-3 dalys eikozapentaeno rūgštis (toliau EPA) bei dokozaheksaeno rūgštis (toliau DHA).

EPA yra atsakinga už širdies sveikatą, pasižymi uždegimą slopinančiu bei antialerginiu poveikiais. DHA yra reikšmingas smegenų sveikatai bei regėjimo funkcijai, yra svarbi nėštumo laikotarpiu (vaisiaus smegenų ir regėjimo vystymuisi) bei nuo tam tikro žmogaus amžiaus (maždaug 40 metų), tinkamam nervinių ląstelių lankstumui.

Yra nustatyta, jog grenlandinio ruonio taukuose yra trečioji ilgos grandinės Omega-3 rūgštis – dokozapenteno (toliau DPA), mažinanti trombocitų agregaciją bei trombozių pavojų: gali atstatyti ilgalaikius kraujagyslių pažeidimus, gerokai sumažina gliukozės netoleravimą bei medžiagų, sukeliančių uždegimą, sintezę bei padeda išvengti ateromų (į naviką panaši pūslelė, kuri pripildyta riebalų- susidaro odoje, užsikimšus riebalų liaukos latakui) formavimąsi.

Svarbu pabrėžti, jog žmogui reikia derinti augalinės bei gyvulinės kilmės maistą, kuriame yra Omega- 3 riebalų rūgščių, nes augalinių šaltinių Omega-3, turi vitamino E, kuris yra stiprus antioksidantas, padedantis ALA rūgščiai virstant į EPA bei DHA, apsaugantis žmogaus organizmą nuo pažeistų arba oksiduotų Omega-3 riebalų rūgščių.

Pagrindinis Omega -3 šaltinis yra melsvažuvės, vėžiagyviai bei moliuskai. Galima išskirti žuvies rūšis, kurios turi Omega -3 riebalų rūgštis (žuvys bus išskirtos, turinčios nuo didžiausio iki mažiausio Omega-3 riebalų rūgščių kiekio):

– Silkė;

– Skumbrė;

– Sardinė;

– Konservuotos sardinės alyvuogių aliejuje;

– Stauridės;

– Ančiuvis;

– Lašiša;

– Tunas;

– Skumbrinis tunas;

– Austrės;

– Midijos;

– Jūros krabas;

– Krevetės;

– Kardžuvė;

– Omaras.

Verta pabrėžti, kad Omega-3 riebalų rūgščių yra kiaušiniuose bei mėsoje, pvz: kaimiškuose kiaušiniuose Omega- 3 riebalų rūgščių yra dešimt kartų daugiau nei paukštynų kiaušiniuose ( kaimo vištos ganosi laisvai, su lesalu gaudamos daugiau Omega-3 riebalų rūgščių nei paukštynų vištos).

Geriausias augalinis šaltinis yra linų sėmenų aliejus. Taip pat Omega-3 riebalų rūgščių yra graikiniuose riešutuose, moliūgų sėklose, sojos, rapsų, alyvuogių aliejuje, šparaginėse pupelėse. Omega-3 riebalų rūgščių yra žaliuose lapuose: petražolėse, krapuose, kalendroje.

Šiais laikais tradiciniai ir natūralūs Omega-3 šaltiniai yra įtraukti į maisto papildus, bet, be ruonių, taukų, naudojami kriliai (mažų krevečių rūšis, kurios sudaro dideles kolonijas arba seklumą tam tikrose vandenyno vietose) bei tam tikros rūšies dumbliai.

Norint organizmą aprūpinti pakankamu nesočiųjų riebalų rūgščių kiekiu Amerikos širdies asociacija pataria maitintis riebiomis žuvimis bent keturis kartus per savaitę po 100 gramų. Žmonėms, nemėgstantiems žuvų, rekomenduojama vartoti žuvų taukus arba Omega-3 maisto papildus. Mokslininkai pagrindė (pagal atliktus visus tyrimus), jog žmogus kasdien privalo suvartoti apie pusę gramo, o širdies negalavimus turintis žmogus- po gramą Omega-3 polisočiųjų riebalų rūgščių.

Omega -3 riebalų rūgščių vartojimas- tai sveikatos užtikrinimas, Jos pasižymi atitinkamomis savybėmis, kurios padeda palaikyti ir užtikrinti sveikatos kokybę. Omega- 3 riebalų rūgštys pasižymi tam tikromis savybėmis:

Širdies apsauga– nuolatinis Omega-3 riebalų rūgščių vartojimas apsaugo nuo širdies priepuolių, infarkto, insulto bei staigių mirčių; taip pat padeda išvengti krūtinės anginos ir infarkto recidyvų.

Visų pirma, Omega-3 riebalų rūgštys pasižymi kraują skystinančiu poveikiu, apsaugo nuo trombozių, neleisdamos trombocitams susijungti bei prilipti prie arterijų sienelių, kurie paprastai sudaro plokšteles, mažinančias kraujagyslių spindį, galiausiai krešuliu užkemšančias visą kraujagyslę;

Antra, Omega-3 riebalų rūgštys didina arterijų lankstumą bei reguliuoja arterinį spaudimą- pagrindinius širdies ir kraujagyslių sistemos ligų rizikos veiksnius;

Taigi, Omega-3 riebalų rūgštys taip pat mažina insulto tikimybę, mažina trigliceridų kiekį (nepriklausomo širdies ligų rizikos faktoriaus), mažina kraujo spaudimą bei gerina kraujo krešėjimo mechanizmo veiklą.

Trečia, Omega-3 riebalų rūgštys turi teigiamą poveikį širdies ritmo reguliavimui, sumažindamas arba pašalindamas tachikardiją (širdies susitraukimų dažnio padidėjimas) bei fibriliaciją (prieširdžių virpėjimas);

Taigi, patariama vartoti daugiau Omega-3 riebalų rūgščių, gaunamų kartu su žuvimi, žuvų taukais ir augalinės kilmės maistu (pvz., linų sėmenys).

Ketvirta, Omega-3 riebalų rūgštys veikia kaip uždegimą slopinantis faktorius venose, sudarydamas mažesnį polinkį aterosklerozės plokštelės atsiskyrimui. Plokštelė, akumuliuojasi ant arterijos sienelės, iš dalies užkemša kraujagyslę, nėra labai pavojinga, jeigu tvirtai prikibusi prie sienelės. Didelis pavojus atsiranda tada, kai prasideda mikrouždegimas, plokštelė atsiskiria bei nusėda kitoje vietoje- visa, tai gali sukelti mirtį;

Penkta, Omega-3 rūgštys sumažina trigliceridų kiekį kraujyje, riebalų kraujyje, kurių perteklius gali sukelti didelį širdies priepuolio pavojų.

Aktyvina kraujo cirkuliaciją;

Pirma, dėl Omega-3 riebiųjų rūgščių poveikio raudonieji kraujo kūneliai, tampa lankstesni ir padidėja jų pajėgumas skverbtis per kapiliarų tinklą bei pasiekti tikslą;

Antra, Omega-3 riebalų rūgštys gerina atsparumą šalčiui bei šilumai, sumažina flebito pavojų, gerina psichines funkcijas, maistinių medžiagų patekimą į labiausiai nutolusias smegenų dalis ir kovoja su skysčių susilaikymu organizme bei celiulitu.

Vaistas nuo artrito, artrozės ir reumatoidinio artrito– Omega -3 riebalų rūgščių poveikis sulaukus 40 metų yra, ypač, svarbus.

Visų pirma, Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbus esant ūminiam ir lėtiniam artritui, pasireiškiančiam paraudimu, patinimu, karščiavimu;

Antra, Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbus, sergant artroteze, kurią sukelia sąnarių susidėvėjimas;

Abiems šiais atvejais Omega-3 riebalų rūgščių arba papildų vartojimas yra veiksmingiausia alternatyva uždegimą slopinantiems vaistams, kurie neretai skiriami artrotezei (lėtai progresuojanti neuždegimininė liga, kuriai būdinga sąnario kremzlės irimas bei naujų kaulinių darinių susidarymas) gydyti bei kurie tik padidina sąnarių susidėvėjimą, suardymą, nulemtą natūralaus senėjimo proceso- 2 gramų Omega-3 paros dozė veiksmingai blokuoja medžiagų, sukeliančių sąnarių skausmą, gamybą;

Trečia, esant reumatoidiniui artritui Omega-3 rūgštys apsaugo nuo ligos ir sumažina simptomus (skausmą, uždegimą, rytinį sąstingį), kai liga yra diagnozuota.

Svarbus ir naudingas smegenų sveikatai– žmogaus smegenys sudarytos iš daugiau kaip 65 % riebalų, o jų ląstelėse yra didžioji riebiųjų rūgščių dalis, kurias gauname maistu.

Visų pirma, Omega -3 riebalų rūgštys yra svarbios nervinių ląstelių lankstumui palaikyti, užtikrinančios gerą jų funkcijos palaikymą;

Antra, Omega-3 riebalų rūgštys sudaro pagrindines chemines jungtis su fosfalipidų grandinėmis (beveik pusė baltosios ir pilkosios smegenų medžiagos yra sudaryta iš fosfalipidų), yra svarbios nervinio audinio ląstelių balansui palaikyti;

Trečia, Omega -3 riebalų rūgščių sumažėjimas gali padidinti membranos funkcionavimą, kuris gali sukelti depresiją, agresyvumą bei kitus neurologinius sutrikimus. Todėl nuo 40 metų amžiaus žmonėms rekomenduojama vartoti Omega-3 riebalų rūgštis arba Omega-3 papildus, siekiant išvengti neurologinių ligų bei, kad pašalintume nervinio signalo perdavimo sulėtėjimą, kuris sukelia atminties sutrikimus bei silpnina protines funkcijas.

Svarbus akių tinklainės vystymuisi– Omega-3 riebalų rūgštys, ypatingai svarbios kūdikių regėjimo vystymuisi, akių sveikatai, regėjimo aštrumui, kai yra “sausų akių” sindromas. Svarbi nuo amžiaus priklausančiai geltonosios dėmės arba makulos degeneracijai, kuri yra svarbiausia pagyvenusių žmonių aklumo priežastis, glaukomai gydyti ir šių ligų profilaktikai, retinopatijai gydyti, mažina riziką susirgti senatvinėmis akių ligomis.

Svarbios atminčiai gerinti bei dėmesio sutelkimui (ypač svarbi hiperaktyviems vaikams, turintiems dėmesio sutelktumo problemų)- Omega-3 riebalų rūgštys gerina atmintį, dėmesio koncentraciją bei susikaupimą, didina proto arba intelekto galias ir gebėjimą mokytis.

Omega -3 riebalų rūgščių vartojimas teigiamai veikia vaiko IQ lygį (padidėja vaiko IQ lygis);

Egzistuoja ryšys tarp Omega-3 riebalų rūgščių kiekio ir kalbinių sugebėjimų (veikia teigiamai vaiko kalbėjimą)– žmonės arba vaikai sergantys disleksija (tai specifinis skaitymo sutrikimas; gali būti priskiriami tarimo ir rašymo sutrikimai), pasižymi trumpalaikiais atminties sutrikimais. Disleksija sergantiesiems nustatyti įvairūs klinikiniai simptomai dėl Omega-3 riebalų rūgščių trūkumo. Pastebėta, jog gydymas Omega-3 riebalų rūgštimis parodė reikšmingą ligonių regėjimo ir supratimo pagerėjimą. Taigi, Omega-3 riebalų rūgštys teigiamai veikia kalbinius sugebėjimus.

Reikalingos vaiko vystymuisi bei augimui nuo pat gyvybės užmezgimo motinos įsčiose– per placentą vaisius gauna Omega-3 riebalų rūgštis, kurios palaiko smegenų bei regos funkciją. Šiuo atveju veikia DHA Omega-3 riebalų rūgšties dalis.

Svarbus vaisiui ir naujagimiui, nėštumo ir laktacijos (žindymo) periodu– šiuo atveju yra labai svarbus Omega-3 riebalų rūgšties dalis dokozaheksanoinė rūgštis (DHA )- ji kartu su foline rūgštimi įtraukta į pagrindinių maisto papildų sąrašą nėštumo bei laktacijos periodu. Moksliškai patvirtinta, jog ši Omega-3 rūgštis yra svarbi embriono bei naujagimio smegenų vystymuisi bei regėjimo funkcijai (ypatingai naktiniam bei periferiniam matymui). Kitaip tariant, DHA vartojimas nėštumo ir laktacijos periodu pagerina vaiko mokymosi galimybes bei intelekto koeficientą IQ ateityje bei iki 40 proc. sumažina priešlaikinio gimdymo atvejų ir preeklampsijos pavojų (tai sunki būklė dėl kurios iškyla pavojus tiek vaisiui, tiek motinos gyvybei).

Leidinyje “„American Journal of Clinical Nutrition“ akcentuojama, jog besilaukiančios, kurių maiste buvo daugiau Omega-3 riebalų rūgščių, pagimdė sveikus vaikus, kurių smegenys buvo labiau subrendusios.

Šių moterų kraujyje buvo rasta bei nustatyta didesnė DHR koncentracija: naujagimiai ramiau miegojo per 48 valandas po gimdymo. Verta pabrėžti, jog naujagimio miegas parodo nervų sistemos subrendimą bei susijęs su greitesne vaiko raida pirmaisiais jo gyvenimo metais.

Apsaugo nuo depresijos– tyrimai atskleidė Omega-3 riebalų rūgščių naudą, gydant depresiją natūraliu būdu be nepageidaujamų poveikių, nes sumažina liūdesio simptomus, nemigą, energijos trūkumą, nerimą, sumažėjusį libido, šalina polinkį į savižudybę bei neigiamas mintis.

Vis labiau ryškėjant ryšiui tarp depresijos ir sveikatai žalingo senėjimo, galima susimąstyti, kas, siekiant sustabdyti senėjimą, gali sustiprinti gerą nuotaiką bei optimizmą. Šiuo atveju labai tinka Omega-3 riebalų rūgštys.

Yra manoma, jog apie 70 % vaisiaus smegenų susiformuoja per paskutinius tris nėštumo mėnesius, šiam darbui atlikti panaudojamos visos galimybės Omega-3 riebalų rūgštims gauti. Kaip matome, trūkstant motinai DHA – padidėja depresijos pavojus, atsirandantis po gimdymo.

Mažiausiai vieno dėl depresijos hospitalizuotų ligonių klinikinio tyrimo metu nustatyta, jog jų organizme Omega-3 riebalų rūgščių kiekis yra gerokai per mažas, o Omega-6 rūgščių ir uždegimą skatinančios Omega-3 santykis yra itin didelis. Šie tiriamieji, kurie į savo mitybos valgiaraštį 2-3 kartus per savaitę įtraukė riebios žuvies, per penkerius metus pajuto ryškų depresijos sumažėjimą. Taigi, Omega-3 riebalų rūgštys geb pakelti nuotaiką, sumažinti depresijos simptomus bei prailginti gyvenimą.

Taigi, Omega-3 riebalų rūgštis patartina vartoti, sergant nervų bei psichinėmis ligomis depresija, šizofrenija, silpnaprotyste, Alzheimerio liga, Parkinsono liga, migrena). Verta pabrėžti, jog žmogaus smegenis sudaro 65 % riebiųjų rūgščių- ir svarbus, kad jos būtų kokybiškos bei reikiamos proporcijos normaliam smegenų funkcionavimui užtikrinti. Omega-3 rūgštimis papildyta mityba suteikė vilčių teikiančius rezultatus, gerinant Alzheimerio liga sergančių pacientų gyvenimo kokybę. Visa tai, sąlygoja tinkama neuronų mityba, uždegiminių procesų mažinimas smegenyse bei atitinkama nervinių ląstelių regeneracija.

Šizofrenikų kraujyje yra trūkumas Omega-3 riebalų rūgščių, tai leido mokslininkus manyti, jog šios riebalinės rūgšties trūkumas labai naudingas, sergant šizofrenija. Tam tikri bandymai atskleidė, jog Omega-3 riebiosios rūgštys gerokai sumažina depresijos simptomus, haliucinaciją, apatiją bei netinkamą elgesį.

Alternatyva asma sergantiems žmonėms;

Pirma, reguliarai vartojant Omega-3 riebalų rūgščių pakankamas dozes, astmos priepuolių sumažėja keturis kartus, nes Omega-3 rūgštys sumažina skausmo simptomus- krizės tampa retesnės bei mažiau pažeidžiančios;

Antra, Omega-3 riebalų rūgštys veiksmingai gydo tam tikras plaučių ligas, tokias kaip, lėtinį bronchitą ar emfizemą.

Mažina osteoporozės simptomus– Neretai manoma, jog osteoporozės atvejį gali išspręsti kalcio ir vitamino D vartojimas. Tačiau nustatyta, kad yra svarbi Omega-3 riebalų rūgščių reikšmė šiam procesui.

Visų pirma, Omega- 3 riebalų rūgštys remineralizuoja kremzlę bei aktyvina anabolinius faktorius, kurie skatina kaulinio audinio formavimąsi ir absorbciją.

Kitaip tariant, Omega-3 riebalų rūgštys sumažina stuburo kaulinio audinio retėjimą bei padidina šlaunikaulio tankį, kas yra svarbu, siekiant išvengti osteoporozei būdingo šlaunikaulio lūžio, taip vadinamo “klubo kaulo lūžiu”.

Antialerginis poveikis – Omega-3 riebalų rūgščių vartojimas apsaugo nuo įvairių alergijų, esančios ypatingai svarbios nėštumo ir laktacijos laikotarpiu, jog vaikai bei kūdikiai netaptų alergiški katino plaukams arba kiaušiniams (nes tai dažniausiai pasitaikančios alerginės formos).

Apsaugo nuo raumenų regeneracijos– Omega-3 riebalų rūgščių vartojimas apsaugo nuo raumenų degeneracijos pavojaus- šia liga serga nemažai žmonių, kuri palaipsniui sukelia aklumą.
Verta pabrėžti, jog Norvegijoje gyventojams rekomenduojama kasdien suvartoti ne mažiau kaip po vieną šaukštelį žuvų taukų- tai atitinka 1-2 gramus Omega-3 riebalų rūgščių. Patartina rūpintis tiek suaugusiųjų, tiek vaikų sveikata ir vartoti Omega-3 riebalų rūgštis;

Omega-3 riebalų rūgščių vartojimas malšina dismenorėjos (skausmingosios menstruacijos, pasižyminčios apatinės pilvo dalies spazminio pobūdžio skausmu) skausmus– Omega-3 riebalų rūgštys padeda menstruaciniams skausmams mažinti. Taip pat padeda, pasireiškus priešmenstruaciniam sindromui bei menopauzei su karščio pylimu;

Svarbi apsauga nuo ginekologinių bei onkologinių ligų– Omega-3 riebalų rūgščių trūkumas veikia visas organizmo ląsteles bei susijęs su atitinkamomis vėžio vystymosi pavojumi. Taigi, Omega-3 riebalų rūgštis, ypač saugo nuo storosios žarnos, prostatos ir krūties vėžio, nes skatina nuo vėžio saugančio barjero susidarymą organizme.

Padeda, sergant uždegimų ligomis– yra žymus uždegimą slopinantis Omega-3 rūgščių poveikis, gydant reumatizmą, artritus. Taip pat galėtų padėti, sergant sausgyslių uždegimu, Krono liga, opiniu kolitu, sumažinant kortikosteroidinių vaistų vartojimą.

Padeda palaikyti imunitetą ir apsisaugoti nuo užkrečiamų ligų- Omega-3 riebalų rūgštys stiprina žmogaus imuninę sistemą ir didina atsparumą užkrečiamoms ligoms.
Verta pabrėžti, jog iš ryklio kepenų gauti žuvų taukai stiprina imuninę sistemą, apsaugo leukocitus, kaulų čiulpus bei audinius nuo neigiamo spindulinės terapijos poveikio ir gerina žaizdų gyjimą.

Padeda sumažinti riebalų kiekį organizme– Omega-3 riebalų rūgštys padeda sumažinti bendrą riebalų kiekį organizme bei greitina metabolizmą.

Apsauga nuo ciklosporino toksikumo- tyrimai atskleidė, jog Omega-3 riebalų rūgščių vartojimas gerina inkstų funkciją, mažina kraujo spaudimą pacientams, vartojantiems ciklosporiną po širdies arba inkstų transplantacijos.

Verta pabrėžti, kad Omega-3 riebalų rūgštys padeda gydyti ne tik inkstų ligas, bet ir kepenų, skrandžio dvylikapirštės žarnos opą, saugo nuo senatvinių virškinimo sutrikimų.

Apsauga, sergant cukriniu diabetu- sergant nuo insulino nepriklausomu diabetu (neretai sergant amžiaus priklausomu diabetu) sutrinka ryšys tarp ląstelės, gliukozės ir insulino- pastarasis negali prasiskverbti į ląsteles. Vartojant Omega-3 papildus, didėja ląstelės membranos pralaidumas ir palengvėja gliukozės perėjimas per ją. Yra nustatyta, jog Omega-3 riebiosios rūgštys padeda kasai atsigauti nuo gaminamo insulino, kad nepradėtų gaminti aktyvaus hormono. Kitaip tariant, Omega-3 riebalų rūgštys gerina insulino produkciją, apsaugantis nuo širdies bei kraujagyslių sistemos ligų pavojaus, kurį sukelia diabetas.

Padeda palaikyti sveiką bei gražią odą- vartojant Omega-3 riebalų rūgštis oda geriau aprūpinama krauju, oda tampa sveikesnė ir atsparesnė išorės poveikiams, saugoma nuo odos išsausėjimo, alerginio dermatito, egzemos, psoriazės bei kitų ligų).

Psoriazė yra lėtinė pasikartojanti odos liga, kuria sergant kelių. Alkūnių, plaukuotos galvos dalies srityje ir kitose kūno vietose atsiranda rausvi žvyneliai. Ši liga sukelia neprotingą socialinį atmetimą bei žmogaus sergančio izoliaciją. Gydant Omega-3 riebalų rūgštimis nustatyta, jog pagerėja odos išvaizda ir ligos požymiai išnykti. Verta pabrėžti, jog efektyvumui pasiekti Omega-3 riebalų rūgščių dozės privalo būti padidintos iki 8 gramų per parą- gydymas turi būti tęsiamas 3 mėnesius.

Omega-6 rūgštys yra labai svarbus senėjimo stabdymo ir apskritai bendros geros žmogaus savijautos veiksnys.

Kaip matome, Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios žmogaus organizmui bei sveikatos kokybei. Omega-3 riebalų rūgštys apsaugo daug žmogui svarbių gyvybiškų organų. Taip pat Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios besilaukiančioms moterims bei jų kūdikiams (netgi ir vaisiui).

 

 

3. Žuvų taukų vartojimo reikšmė

Žuvų taukų vartojimas yra reikšmingas žmogaus sveikatai. Jie pasižymi tam tikromis žmogui reikšmingomis savybėmis:

Širdies ir kraujagyslių ligų apsauga;

Pirma, žmonės vartojantys žuvų taukus rečiau serga širdies ligomis. Medicininių tyrimų duomenimis, žmonės, kurie per dieną suvartoja ne mažiau kaip 30-35 gramų žuvies- jiems miokardo ir infarkto rizika yra mažesnė;

Leidinyje Journal of the American Medical Association buvo paskelbtas tyrimas, kuriame Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos tyrėjai paskelbė, jog moterys, vartojusios žuvį 2-4 kartus per savaitę, širdies ligų riziką sumažino 30 proc.

Antra, mažina ne tik širdies, bet ir kraujagyslių ligų riziką- t.y. rečiau serga širdies bei kraujagyslių ligomis. Be miokardo ir infarkto, žuvų taukai mažina ir atereosklerozės tikimybę, nes juose esančios polinesočiosios rūgštys:

– veikia kraujo riebalus, mažindamas blogojo cholesterolio kiekį kraujyje bei mažina trigliceridų kiekį;

– gerina kraujotaką: mažina kraujo spaudimą, veikia kraujo klampumą, skystina kraują, slopindamas jo krešėjimą, didina kraujagyslių elastingumą, gerina sienelių laidumą pernešamoms maistinėms medžiagoms bei slopina trombų susidarymą.

Odos apsauga;

Pirma, žuvų taukuose, esantis vitaminas A skatina regeneracinius audinių procesus, t.y. skatina odos atsinaujinimą. Todėl rekomenduojama vartoti ir vyresniame amžiuje, nes stabdo odos senėjimo procesus;

Verta pabrėžti, jog žuvų taukais (arba nutrijų taukais) patariama gydyti suskirdusią odos žaizdelę.

Antra, žuvų taukų vartojimas palaiko sveikus plaukus bei nagus.

Odos liga psoriazė (arba žvynelinė) gydoma žuvų taukais. Siekiant žvynelinės židinių gyjimo- juos kelis kartus per dieną reikia patepti žuvų taukais.

Verta pabrėžti, jos gerai žuvų taukais patepti įskulusią (suskeldėjusią) bei išsausėjusią odą. Kaip matome, žuvų taukus galima vartoti ne tik į vidų, bet ir išoriškai.

Naudingi moterims, ypatingai besilaukiančioms kūdikio;

Pirma, žuvų taukuose yra vitamino D ir vitamino A bei polinesočiųjų rūgščių. Tai labai svarbu nėštumo bei žindymo laikotarpiu, nes stiprina moters imuninę sistemą bei saugo kūdikį nuo rachito (nes juo suserga dažniau suserga neišnešioti kūdikiai, kurie turi vitamino D trūkumą). Yra pastebėta, jog besilaukiančių motinų, kurios vartojo žuvies taukų rezultatai yra tokie: geriau vystosi vaikų protinė veikla bei fizinė branda.

Verta pabrėžti, jog menopauzės laikotarpiu svarbu valgyti kuo daugiau žuvies produktų arba gerti žuvų taukų, kuriuose esančios polinesočiosios riebalų rūgštys Omega-3 ir Omega-6 palankiai veikia visą organizmą: saugo odą, plaukus, kepenį, širdį, nervus, sąnarius, mažina alerginių reakcijų ir piktybinių ligų išsivystymo tikimybę, gerina virškinimą, medžiagų apykaitą bei švelnina stresų poveikį.

Rekomenduojama, nėščiosioms moteris vartoti žuvų taukus pirmąjį nėštumo semestrą, ypatingai tamsiuoju metų laikotarpiu (rudenį ir žiemą)- jų gerti patartina bent du mėnesius.

Antra, žuvų taukai gerai vekia moters kraujotaką, apsaugo onkologinės ligos (krūties vėžio), lengvina priešmenstruacinio sindromo simptomus, lėtina ląstelių senėjimą, malšina stresą, dirbant aktyvų bei įtemptą darbą.

Trečia, vartojant žuvų taukus, kuriuose yra Omega-3 riebalų rūgštys, yra mažesnė priešlaikinio gimdymo rizika bei preeklampsijos pavojaus.

Regėjimo apsauga;

Yra manoma, jog žmonės sergantys akių ligomis turėtų suvartoti specialų žuvų taukų kursą bei du kartus per metus- vitaminų preparatų kursą. Žuvų taukai gerina regėjimą bei stiprina akių tinklainę.

Naudingi hiperaktyviems vaikams;

Yra žinoma, jog patartina žuvų taukų duoti vaikams nuo 4 mėnesių. Žuvų taukai tinka ir vaikų rachito profilaktikai. Jie yra naudingi augančiam ir bręstančiam organizmui, nes skatina augimą, stiprina dantis, apsaugo juos nuo dantų ėduonies bei gerina apetitą.

Verta pabrėžti, jog žuvų taukus gerai vartoti vaikams, kurie yra itin aktyvūs (hiperaktyvūs) bei turi dėmesio koncentracijos problemų. Taip pat jie padeda vaikams, kurie turi disleksiją (kalbos sutrikimų) ir kenčia nuo kompulsinių (vaiką persiokioja įkyrios mintys) sutrikimų.

Stiprina ir palaiko normalią nervų sistemą;

Norvegijoje vykdyti moksliniai tyrimai parodė, jog teigiamą įtaką centrinei nervų sistemai turi žuvų taukuose esančios Omega- 3 riebalų rūgštys. Žuvų taukų vartojimas padeda gydyti nervinius sutrikimus (pvz. apatiją, trumpalaikę ir ilgalaikę depresiją, polinkius į suicidinius veiksmus (savižudybę), slopina agresiją bei padeda įveikti stresą arba stresines situacijas. Taip pat žuvų taukai naudingi, gydant psichozės bei maniakinės depresijos paveiktus pacientus.

Naudingi smegenų veiklai– Norvegijos moksliniai tyrimai atskleidė, jog žuvų taukuose, esančios Omega- 3 riebalų rūgštys teigiamai veikia galvos smegenų veiklą. Visa tai yra svarbu, vaiko protinei veiklai, nes padidina ląstelių membranų elastingumą, padeda greičiau susiformuoti jungtims tarp neuronų- tai palengvina vaiko išmokimo ir mąstymo procesus bei didina IQ (t.y. intelekto koeficientą). Taigi, žuvų taukai teigiamai veikia smegenų veiklą bei protinį išsivystymą: gerina atmintį, gerina susikaupimo ir dėmesio koncentracijos procesus. Yra įrodyta, jog tos moterys, kurios nėštumo metu vartojo daugiau žuvies taukų, jų vaikų intelekto koeficientas yra aukštesnis.

Žuvų taukų vartojimas teigiamai veikia smegenų ląstelių membranas. Juose esančios riebiosios rūgštys (EPA ir DHA) prassiskverbia į ląstelių membranas, pro kurias lengvai pasisavinama ir perduodama informacija, palengvina ląstelių tarpusavio sąveiką bei užtikrina gerą protą. Rekomenduojama vartoti po 1 g žuvų taukų per dieną.

Naudingi osteoporozės gydymui;

Žuvų taukai yra naudingi bei reikalingi pagyvenusiems žmonėms, nes juose yra vitaminas D, stabdantis kaulų retėjimą bei gerinantis kalcio pasisavinimą. Verta pabrėžti, jog žuvų taukai gerina atmintį, skatina žarnyno veiklą, atitolina senatvinę sklerozę bei apsaugo nuo silpnaprotystės.

Apsaugo nuo reumatoidinio artrito;

Svarbu pabrėžti, jog žuvų taukai teigiamai veikia ir be nepageidaujamo poveikio mažina reumatoidinio artrito simptomus: rytinį sąstingį (t.y. sunku rytais be skausmo išlipti iš lovos) ir sąnarių patinimą bei kt.

Stiprina imuninę sistemą;

Žuvų taukus vartojantys žmonės rečiau serga peršalimo ligomis. Taigi, turintiems silpną imuninę sistemą patartina vartoti žuvų taukus.

Geriant žuvų taukus sustiprinamos ląstelės bei jos tampa pajėgios kovoti su laisvaisiais radikalais.

Žuvų taukai, turintys vitamino A, vitamino B1 ir B2, vitamino D, pantoteno rūgšties bei mikroelementų (kalio, cinko, jodo, fosforo, vario, fluoro ir tt.) yra naudingi ir reikalingi nusilpusiems žmonėms nuo įvairiausių ligos atvejų, sergantiems lėtinėmis ligomis bei tiems, kurie nori išlikti sveikais.

Mažina alergiją arba alergines reakcijas;

Žmonėms, kurie vartoja žuvų taukus, mažesnė tikimybė susirgti alergija, t.y. pasitaiko mažesnė tikimybė alerginių reakcijų.

Padeda lieknėjimo procese;

Siekiant numesti svorį rekomenduojama vartoti ne daugiau kaip 1-2 valgomuosius šaukštus žuvų taukų, vienam kartui.

Buvo atliekas mokslinis tyrimas: mokslininkai-specialistai tris mėnesius stebėjo 88 savanorių, sveikatos būklę- jos pagal nustatytą schemą vartojo žuvų taukų kapsules. Tyrimas parodė, jog savanoriai, vartoję žuvų taukus ir bent 20 minučių ir tris kartus per dieną ėję pasivaikščioti, numetė 4,4 kg, nekeisdami savo įprastos mitybos raciono. Tuo tarpu, kiti tyrimo dalyviai, kurie ėjo pasivaikščioti, bet nevartojo žuvų taukų- nenumėtė svorio, svoris liko toks pats, nepakitęs.

Verta pabrėžti, jog kai kurie mokslininkai ginčijasi dėl žuvų taukų naudos: vieni pasisako, kad jie yra naudingi žmogaus organizmui, kiti- kad neturi jokios naudos.

Vieni tyrimai nustatė, jog žuvų taukai padeda išvengti infarkto ir insulto, kiti parodė, kad neturi jokios naudos.

Naujausio tyrimo metu, Pietų Korėjos mokslininkai išanalizavo 14 klinikinių tyrinėjimų. Juose dalyvavo daugiau kaip 20 tūkst. pacientų, sergančių širdies ligomis bei vartojusių žuvų taukus mažiausiai vienerius metus. Mokslininkai nustatė, kad šis žuvų taukai nesumažino rizikos patirti dar vieną infarktą ar insultą ir susirgti širdies nepakankamumu ar kitomis kardiovaskulinėmis ligomis.

Kiti mokslininkai, interpretavę šiuos tyrimo rezultatus, akcentavo, jog mokslininkai galėjo nenustatyti žuvų taukų poveikio, nes širdies ligomis sergantys žmonės vartoja daug medikamentų (vaistų), įskaitant statinus, beta blokatorius bei ACE inhibitorius. Kai kuriuose tyrimuose, kurie paneigė žuvų taukų naudą, buvo 94 % tiriamųjų vartojusių statinus. Taip pat tiriamieji vartoja per mažas žuvų taukų dozes, jog jos duotų kokia nors naudą.

Daugelis mokslininkų akcentuoja, jog geriausias būdas praturtinti organizmą žuvų taukais- valgyti žuvį. Jie teigia, kad naudingiausia yra garuose ir kepta ant grotelių orkaitėje riebi žuvis. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja žuvies suvartoti mažiausiai 2 kartus per savaitę. Tuo tarpu vegetarai reikiamą Omega-3 riebalų rūgščių kiekį gali gauti, vartojant linų sėmenų, graikiškų riešutų, sojų, pupelių ir rapsų aliejaus. Kuo žmogus dažniau valgo žuvį, o ne mėsą- tuo rečiau serga širdies ir kraujagyslių ligomis, nes mėsa yra pagrindinis širdies bei kraujagyslių priešas.

 

 

LITERATŪROS SĄRAŠAS

Almodovar Angel M. Almodovaro formulė. Obuolys. 2010. ISBN 978-609-403-135-9

Bowdenas Dž. Veiksmingiausi būdai, kaip gyventi ilgiau. Aktėja. Vilnius. 2010. ISBN 978-9955-21-249-2

Galašanskytė A. Straipsnis “Apie žuvies taukus”. 2013 Nr. 5 / Gegužė. Žurnalas “Mamos žurnalas”. ISSN 1648-1305

Galašanskytė A. Straipsnis “Apie žuvies taukus”. 2013 Nr. 4. / Balandis. Žurnalas “Mamos žurnalas”. ISSN 1648-1305

Galašanskytė A. Straipsnis “3 mitai apie žuvų taukus. Žurnalas “Tavo vaikas”. 2013 Nr. 4. ISSN 1392-6519

Galašanskytė A. Straipsnis “Kodėl verta vaikams duoti žuvies taukų?”. Žurnalas “Tavo vaikas”. 2013 Nr. 5. ISSN 1392-6519

Gydomės namie. Saugus ir veiksmingas bendrųjų negalavimų gydymas. Aktėja. Vilnius. 2011. ISBN 978-9955-21-267-6

Grunert P. Kaip mes nuodijamės. Versus Aureus. 2011. ISBN 978-9955-34-324-0

Kauliuvienė R. Straipsnis “Omega 3- ne tik žuvų taukai”. Žurnalas “Sveikas žmogus”. 2012 Nr. 6. ISSN 1392-3587

Natūralios priemonės nuo 100 ligų. Medicina ir dar kai kas visiems. 2013. ISBN 978-609-8095-03-6

Natūralūs sveikatos receptai moterims. Medicina ir dar kai kas visiems. 2012. ISBN 978-609-8095-01-2

Vagnerienė N. Straipsnis “ Žuvų taukai naudingi visiems”. Žurnalas “Sveikas žmogus”. 2008 Nr. 3. ISSN 1392-3587

Vasiliauskai Danguolė, Juozas, Audrius. Sveikatos Biblija. Alma littera. Vilnius. 2012. ISBN 978-609-01-0776-8

Vasiliauskai Danguolė, Juozas, Audrius. Ilgos gyvenimo paslaptys. Alma littera. Vilnius. 2011. ISBN 978-609-01-0158-2

Žurnalas “Tavo vaikas”. 2011 Nr. 9. ISSN 1392-6519

Žurnalas “Tavo vaikas”. 2011 Nr. 11. ISSN 1392-6519

Žurnalas “Tavo vaikas”. Straipsnis “Kodėl verta rinktis augalinės kilmės riebalų rūgštis?. 2011 Nr. 3. ISSN 1392-6519

Prieiga per internetą: http://www.vvsb.lt/index.php/sveikatos-stiprinimas/124-uv-tauk-nauda-ms-organizmui yra

Prieiga per internetą: http://www.delfi.lt/news/daily/health/zuvu-taukai-neduoda-jokios-naudos.d?id=57937806

Prieiga per internetą: http://www.15min.lt/naujiena/gyvenkime-sveikai/naujienos/zuvu-taukai-naudingi-visiems-306-143623

Prieiga per internetą: http://www.lrytas.lt/gyvenimo-budas/sveikata/zuvu-taukai-nesciosioms-dviguba-nauda.htm

Prieiga per internetą: http://www.zuvutaukai.lt/zuvu-tauku-svarba/idomus-faktai-apie-zuvu-tauku-nauda/

Prieiga per internetą: http://ligos.sveikas.lt/lt/vaistineles_straipsniai/senas_isbandytas_draugas__zuvu_taukai/

Prieiga per internetą: http://www.balsas.lt/naujiena/735698/zuvu-taukai-gali-padeti-sirdziai-iveikti-psichine-itampa

Prieiga per internetą: http://www.veidas.lt/sveikatos-sargai-zuvu-taukai-ir-vitaminas-d

Prieiga per internetą: http://www.ramunelesvaistine.lt/?page_id=307

Prieiga per internetą:http://www.sveikasesu.lt/?p=77

Prieiga per internetą: http://www.vitamin.lt/menesio-tema/zuvu-taukai-sveikatos-energijos-ir-geros-savijautos-saltinis.html

Prieiga per internetą: http://www.15min.lt/naujiena/ziniosgyvai/sveikata/subliusko-mitas-apie-zuvu-tauku-nauda-sveikatai-541-304263

Prieiga per internetą: http://m-d.lt/straipsniai/vitaminas-d-ir-jo-svarba/


© 2012-2021 | Visos teisės saugomos.